{"id":13299,"date":"2025-04-09T19:33:56","date_gmt":"2025-04-09T22:33:56","guid":{"rendered":"https:\/\/csimaster.com\/noticia2025\/embaralhamento-conheca-tecnica-mental-que-promete-fazer-dormir-mais-rapido\/"},"modified":"2025-04-09T19:34:03","modified_gmt":"2025-04-09T22:34:03","slug":"embaralhamento-conheca-tecnica-mental-que-promete-fazer-dormir-mais-rapido","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/csimaster.com\/noticia2025\/embaralhamento-conheca-tecnica-mental-que-promete-fazer-dormir-mais-rapido\/","title":{"rendered":"Embaralhamento: conhe\u00e7a t\u00e9cnica mental que promete fazer dormir mais r\u00e1pido"},"content":{"rendered":"
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Quando o o m\u00e9dico Luc Beaudoin<\/strong> era estudante de gradua\u00e7\u00e3o, h\u00e1 quase 40 anos, ele tinha dificuldade para dormir nas noites de domingo frequentemente \u2014 e estava ansioso para encontrar uma solu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Ele encontrou inspira\u00e7\u00e3o em uma aula de psicologia cognitiva que estava fazendo e na teoria de um professor sobre detec\u00e7\u00e3o de movimento visual,<\/strong> disse Beaudoin \u00e0 CNN<\/strong>, agora um cientista cognitivo. A detec\u00e7\u00e3o de movimento visual se refere \u00e0 capacidade do sistema visual de perceber e processar movimento com base em padr\u00f5es de mudan\u00e7a de luz na retina.<\/p>\n

\u201cPensei comigo mesmo: se eu puder entender o \u2018sistema de controle do in\u00edcio do sono\u2019 do c\u00e9rebro humano, talvez eu possa inventar uma t\u00e9cnica para enganar o c\u00e9rebro e faz\u00ea-lo adormecer\u201d, disse o profissional, que tamb\u00e9m \u00e9 professor adjunto de educa\u00e7\u00e3o na Simon Fraser University, na Col\u00fambia Brit\u00e2nica, Canad\u00e1, por e-mail. Essa t\u00e9cnica foi consolidada como \u201cembaralhamento cognitivo\u201d<\/strong> em 2009, quando ele tinha 41 anos e estava passando por outro surto de dificuldade para adormecer ou voltar a dormir depois de acordar no meio da noite.<\/p>\n

\u201cMinha ins\u00f4nia foi embora\u201d, disse Beaudoin. \u201cMinha namorada (agora minha esposa) ficou surpresa que eu adormecia t\u00e3o r\u00e1pido. Senti que estava em algo importante. Ent\u00e3o, li mais extensivamente e pensei profundamente sobre o sistema de controle do in\u00edcio do sono.\u201d<\/p>\n

O embaralhamento cognitivo normalmente envolve conjurar mentalmente palavras aleat\u00f3rias, impessoais e sem carga emocional.<\/strong> Para cada letra de uma palavra que voc\u00ea escolhe aleatoriamente, voc\u00ea pensa em quantas palavras correspondentes puder por cinco a oito segundos cada antes de passar para a pr\u00f3xima letra.<\/p>\n

Para a palavra \u201cpiano\u201d, por exemplo, voc\u00ea pode pensar em \u201cP\u00eara, paraquedas, Paul, pirueta\u2026 Item, inten\u00e7\u00e3o, imaturo, iglu<\/strong>\u2026\u201d e assim por diante.<\/p>\n

Embora a t\u00e9cnica possa n\u00e3o parecer calmante, ela \u201ctira sua mente dos seus problemas e quest\u00f5es, e ajuda voc\u00ea a entrar em um estado mental mais relaxado\u201d, disse Fariha Abbasi-Feinberg<\/strong>, m\u00e9dica especialista em medicina do sono e neurologista do Millennium Physician Group em Fort Myers, Fl\u00f3rida.<\/p>\n

\u201cEu sempre digo aos pacientes: \u2018Voc\u00ea n\u00e3o pode se for\u00e7ar a dormir. Voc\u00ea tem que se permitir dormir.\u2019 E esse \u00e9 apenas um dos m\u00e9todos que usamos para ajudar com isso\u201d, acrescentou Abbasi-Feinberg, que frequentemente sugere a t\u00e9cnica para seus pacientes com problemas de sono.<\/p>\n

\u00c0s vezes, pode at\u00e9 visualizar cen\u00e1rios ou movimentos correspondentes, como voc\u00ea tocando piano ou algu\u00e9m caindo de paraquedas, ressaltou Beaudoin.<\/p>\n

Veja a ci\u00eancia por tr\u00e1s do embaralhamento cognitivo e o que saber sobre pratic\u00e1-lo.<\/p>\n

Por que o embaralhamento cognitivo funciona<\/h2>\n

Neste ponto, h\u00e1 pouca pesquisa sobre embaralhamento cognitivo. Ent\u00e3o, o que faz alguns m\u00e9dicos apoiarem um truque de sono do tipo \u201cfa\u00e7a voc\u00ea mesmo\u201d sem evid\u00eancias substanciais?<\/p>\n

Acontece que a teoria fundamental por tr\u00e1s do embaralhamento cognitivo, embora conjetural, \u201cse alinha com princ\u00edpios estabelecidos na neuroci\u00eancia cognitiva e psicologia do sono\u201d, disse a Dra. Leah Kaylor, psic\u00f3loga cl\u00ednica e autora baseada na Louisiana, \u00e0 CNN.<\/strong> Ela se baseia em um grande n\u00famero de estudos que Beaudoin e outros pesquisadores revisaram em um artigo publicado em abril de 2020 no peri\u00f3dico Sleep Medicine Reviews .<\/p>\n

Al\u00e9m de tirar a mente das preocupa\u00e7\u00f5es, a mistura cognitiva \u201cassemelha-se, em aspectos cr\u00edticos, ao in\u00edcio natural do sono\u201d, disse Beaudoin.<\/p>\n

Na transi\u00e7\u00e3o natural para o sono, as pessoas tendem a ter \u201cmicrosonhos\u201d<\/strong> e padr\u00f5es de pensamento fragmentados e n\u00e3o lineares, disseram Beaudoin e Kaylor. Envolver-se intencionalmente em pensamentos aleat\u00f3rios e desconectados pode replicar esse estado cognitivo pr\u00e9-sono, ajudando as pessoas a adormecer .<\/p>\n

\u201cAcreditamos que h\u00e1 um ciclo de feedback positivo no c\u00e9rebro: os microsonhos n\u00e3o s\u00e3o apenas um produto do adormecimento; eles sinalizam ao c\u00e9rebro que \u00e9 seguro e apropriado adormecer\u201d, disse Beaudoin.<\/p>\n

Como nossos c\u00e9rebros tendem a \u201cembaralhar\u201d entre pensamentos aleat\u00f3rios durante per\u00edodos mais calmos, dar a eles uma distra\u00e7\u00e3o calmante ou neutra pode ser mais \u00fatil do que permitir que eles encontrem algo por conta pr\u00f3pria, disse por e-mail o Dr. Kami McManus, psic\u00f3logo do sono no departamento de medicina do sono da Penn Medicine na Filad\u00e9lfia.<\/p>\n

Beaudoin publicou seu terceiro estudo sobre embaralhamento cognitivo em 2016. O tamanho da amostra do estudo foi pequeno, mas suas descobertas foram encorajadoras: 154 estudantes universit\u00e1rios, a maioria mulheres, foram aleatoriamente designados para um tratamento padr\u00e3o feito antes de dormir, para praticar um exerc\u00edcio de embaralhamento cognitivo mais formalmente conhecido como tarefa de imagina\u00e7\u00e3o diversa serial (TDIS), ou para ambos.<\/p>\n

No grupo SDIT, um aplicativo apresentou aleatoriamente grava\u00e7\u00f5es de palavras, uma de cada vez, com intervalos de oito segundos entre elas, durante os quais os participantes criaram e mantiveram uma imagem da palavra at\u00e9 que a pr\u00f3xima grava\u00e7\u00e3o gerasse a pr\u00f3xima imagem e assim por diante.<\/p>\n

O grupo SDIT teve mais probabilidade de experimentar melhorias na qualidade do sono, dificuldade para adormecer e excita\u00e7\u00e3o pr\u00e9-sono \u2014 atividade f\u00edsica ou mental aumentada ao tentar adormecer. Esses benef\u00edcios duraram durante todo o semestre.<\/p>\n

Beaudoin e sua equipe est\u00e3o planejando pesquisas adicionais, desta vez comparando o embaralhamento cognitivo a outras t\u00e9cnicas cognitivas e de visualiza\u00e7\u00e3o mental.<\/p>\n

Imaginando-se dormindo<\/h2>\n

Para praticar o embaralhamento cognitivo, n\u00e3o h\u00e1 um n\u00famero definido de palavras ou tempo necess\u00e1rio. As palavras que voc\u00ea escolhe para cada letra tamb\u00e9m n\u00e3o precisam ser logicamente relacionadas, disse Kaylor \u2014 tentar controlar a aleatoriedade reduzir\u00e1 a efic\u00e1cia da t\u00e9cnica.<\/p>\n

As pessoas geralmente relatam adormecer em cerca de cinco a 15 minutos, enquanto outras podem levar mais tempo, especialmente se estiverem muito estressadas ou propensas a pensar demais, disse Kaylor.<\/p>\n

Se voc\u00ea se encontrar envolvido na t\u00e9cnica por mais de 20 minutos ou come\u00e7ar a se sentir frustrado, \u00e9 melhor desistir e sair da cama, disse McManus. Seu corpo pode n\u00e3o estar pronto, ent\u00e3o fazer uma atividade relaxante em outro lugar por 20 a 30 minutos antes de voltar para a cama e tentar novamente \u00e9 melhor do que tentar muito e ativar emo\u00e7\u00f5es negativas, tornando o sono mais dif\u00edcil.<\/p>\n

Experimente essa t\u00e9cnica v\u00e1rias noites seguidas antes de decidir se o embaralhamento cognitivo funciona para voc\u00ea, recomendaram esses especialistas. No entanto, lembre-se de que n\u00e3o \u00e9 um substituto para a higiene adequada do sono ou uma cura para uma condi\u00e7\u00e3o do sono<\/strong>.<\/p>\n

\u201cSe algu\u00e9m bebe muito caf\u00e9 antes de dormir, n\u00e3o deve esperar que t\u00e9cnicas cognitivas o ajudem a adormecer\u201d, disse Beaudoin.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, voc\u00ea ainda deve garantir hor\u00e1rios regulares de sono e vig\u00edlia; uma rotina de hora de dormir que envolva outros h\u00e1bitos de relaxamento, como escrever um di\u00e1rio ou tomar um banho morno; um quarto silencioso, escuro e fresco; tempo limitado de tela antes de dormir; e nada de \u00e1lcool nas poucas horas antes de dormir.<\/p>\n

Se voc\u00ea tem problemas para dormir regularmente, Beaudoin enfatizou que as t\u00e9cnicas cognitivas em geral n\u00e3o substituem o aconselhamento m\u00e9dico. Elas tamb\u00e9m n\u00e3o substituem a terapia cognitivo-comportamental para ins\u00f4nia, conhecida como TCC-I , pois muitos casos de ins\u00f4nia t\u00eam mais de um elemento que precisa de tratamento.<\/p>\n

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White noise, green noise: entenda como ru\u00eddos sonoros atuam no c\u00e9rebro<\/p>\n<\/blockquote>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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