{"id":13224,"date":"2025-04-09T19:32:34","date_gmt":"2025-04-09T22:32:34","guid":{"rendered":"https:\/\/csimaster.com\/noticia2025\/quer-envelhecer-bem-confira-o-que-incluir-e-tirar-de-seu-prato\/"},"modified":"2025-04-09T19:32:46","modified_gmt":"2025-04-09T22:32:46","slug":"quer-envelhecer-bem-confira-o-que-incluir-e-tirar-de-seu-prato","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/csimaster.com\/noticia2025\/quer-envelhecer-bem-confira-o-que-incluir-e-tirar-de-seu-prato\/","title":{"rendered":"Quer envelhecer bem? Confira o que incluir e tirar de seu prato"},"content":{"rendered":"
\n

A perda de massa muscular<\/strong> \u00e9 um processo natural do corpo. Geralmente, ela come\u00e7a entre os 40 e tende a acelerar ap\u00f3s a sexta d\u00e9cada de vida. Esse fen\u00f4meno \u00e9 conhecido como sarcopenia<\/strong> e pode comprometer a mobilidade, a for\u00e7a e a qualidade de vida.<\/p>\n

Existem diversas estrat\u00e9gias para preservar a musculatura e retardar a condi\u00e7\u00e3o. Entre elas, a alimenta\u00e7\u00e3o desempenha um papel essencial. Saiba o que incluir no card\u00e1pio e o que evitar para manter a sa\u00fade muscular ao longo dos anos.<\/p>\n

Segundo Luciana Louzada, geriatra e diretora da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia de S\u00e3o Paulo, \u00e9 esperado que se perca cerca de 10% de massa muscular a cada d\u00e9cada. Para minimizar esse impacto, a m\u00e9dica aponta alguns macro e micronutrientes que devem compor o card\u00e1pio do dia a dia.<\/p>\n

1. Fique de olho nas prote\u00ednas<\/h2>\n

As prote\u00ednas, velhas conhecidas de quem deseja manter ou ganhar massa muscular, devem fazer parte das refei\u00e7\u00f5es (entre 1 g a 1,2 g por kg de peso por dia).<\/p>\n

\u201cA qualidade das prote\u00ednas ingeridas tamb\u00e9m \u00e9 muito importante. A leucina<\/strong> por exemplo \u00e9 um amino\u00e1cido importante para a preven\u00e7\u00e3o da sarcopenia, por sua capacidade de estimular a s\u00edntese proteica muscular ajudando a preservar a massa muscular. Ela \u00e9 um amino\u00e1cido essencial, que o corpo n\u00e3o consegue produzir, sendo necess\u00e1rio obt\u00ea-la pela alimenta\u00e7\u00e3o\u201d, explica Luciana.<\/p>\n

Itens ricos em leucina s\u00e3o:<\/p>\n

    \n
  • carnes (frango, carne bovina, peixe);<\/li>\n
  • ovos (especialmente a clara);<\/li>\n
  • latic\u00ednios (queijo, iogurte, leite);<\/li>\n
  • leguminosas (soja, lentilha, ervilha).<\/li>\n<\/ul>\n

    2. N\u00e3o se esque\u00e7a das vitaminas e minerais<\/h2>\n

    Vitaminas e minerais desempenham um papel importante na preven\u00e7\u00e3o da sarcopenia, como a vitamina C, D, E e as do complexo B. Antioxidantes como \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3 e o magn\u00e9sio tamb\u00e9m s\u00e3o importantes.<\/p>\n

    \u201cAssim, a ado\u00e7\u00e3o de uma dieta variada e nutritiva, rica em frutas, vegetais, leguminosas, gorduras saud\u00e1veis e antioxidantes, ajuda na preserva\u00e7\u00e3o da fun\u00e7\u00e3o muscular e na prote\u00e7\u00e3o contra a sarcopenia.\u201d<\/p>\n

    3. Fuja dos ultraprocessados<\/h2>\n

    Por outro lado, existem produtos que podem prejudicar a sa\u00fade muscular, piorar a sarcopenia e por isso devem ser evitados.\u00a0\u201cO consumo excessivo de processados e ultraprocessados, de comidas ricas em a\u00e7\u00facares e gorduras saturadas e gorduras trans pode contribuir para a inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica e agravar a sarcopenia\u201d, aponta a geriatra.<\/p>\n

    Segundo o Guia Alimentar para a Popula\u00e7\u00e3o Brasileira, s\u00e3o considerados alimentos processados todo produto fabricado pela ind\u00fastria e que teve a adi\u00e7\u00e3o de a\u00e7\u00facar, sal ou outra subst\u00e2ncia para torn\u00e1-lo mais agrad\u00e1vel ao paladar. Isso inclui extratos de tomate, frutas em calda ou cristalizadas, enlatados, entre outros produtos.<\/p>\n

    A recomenda\u00e7\u00e3o de que o consumo desses produtos seja limitado \u00e9 baseado no argumento de que, embora eles mantenham a identidade b\u00e1sica e a maioria dos nutrientes do alimento original, os ingredientes e m\u00e9todos de processamento podem alterar desfavoravelmente sua composi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    J\u00e1 os ultraprocessados s\u00e3o todos os alimentos que usam diversas etapas, t\u00e9cnicas de processamento e muitos ingredientes (como sal, a\u00e7\u00facar, \u00f3leos e gorduras e subst\u00e2ncias sintetizadas em laborat\u00f3rios e de uso exclusivamente industrial).<\/p>\n

    Uma dica para identificar se um produto \u00e9 ultraprocessado ou n\u00e3o \u00e9 analisar o r\u00f3tulo: se ele tiver um n\u00famero elevado de ingredientes e a presen\u00e7a de subst\u00e2ncias pouco familiares, logo pertence \u00e0 categoria, indica o Guia.\u00a0Ultraprocessados facilmente encontrados nas g\u00f4ndolas de supermercados s\u00e3o:<\/p>\n

      \n
    • biscoitos recheados;<\/li>\n
    • macarr\u00e3o instant\u00e2neos;<\/li>\n
    • temperos prontos;<\/li>\n
    • cereais matinais;<\/li>\n
    • sopas em p\u00f3;<\/li>\n
    • p\u00f3s para refrescos;<\/li>\n
    • embutidos;<\/li>\n
    • lasanhas, pizzas, hamb\u00fargueres e outros alimentos congelados;<\/li>\n
    • salgadinhos de pacote;<\/li>\n
    • bebidas l\u00e1cteas;<\/li>\n
    • energ\u00e9ticos;<\/li>\n
    • carnes empanadas.<\/li>\n<\/ul>\n

      Outros cuidados para o envelhecimento saud\u00e1vel<\/h2>\n

      Al\u00e9m de cuidar da alimenta\u00e7\u00e3o para evitar a perda muscular, \u00e9 importante estar atento a outros h\u00e1bitos que contribuem para o envelhecimento saud\u00e1vel.<\/p>\n

      Isso inclui evitar o sedentarismo e praticar exerc\u00edcios de resist\u00eancia. \u201cEste tipo de atividade ajuda a aumentar a massa muscular e a for\u00e7a, al\u00e9m de ajudar a controlar condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade\u201d, explica a m\u00e9dica.<\/p>\n

      Em alguns casos, a suplementa\u00e7\u00e3o de amino\u00e1cidos, creatina e vitaminas pode ser recomendada. No entanto, \u00e9 essencial que seja feita sob orienta\u00e7\u00e3o m\u00e9dica.<\/p>\n

      Doen\u00e7as cr\u00f4nicas, como diabetes e dislipidemia, tamb\u00e9m podem contribuir para o desenvolvimento da sarcopenia e devem ser tratadas.<\/p>\n

      Por fim, a detec\u00e7\u00e3o precoce da sarcopenia permite a implementa\u00e7\u00e3o de interven\u00e7\u00f5es eficazes, retardando sua progress\u00e3o e garantindo um envelhecimento mais saud\u00e1vel, com independ\u00eancia e qualidade de vida.<\/p>\n

      \n

      Teste simples de equil\u00edbrio pode indicar como est\u00e1 seu envelhecimento<\/p>\n<\/blockquote>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      A perda de massa muscular \u00e9 um processo natural do corpo. Geralmente, ela come\u00e7a entre os 40 e tende a acelerar ap\u00f3s…<\/p>\n","protected":false},"author":49,"featured_media":13225,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_lmt_disableupdate":"","_lmt_disable":"","footnotes":""},"categories":[18],"tags":[],"class_list":["post-13224","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-regiao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/csimaster.com\/noticia2025\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13224","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/csimaster.com\/noticia2025\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/csimaster.com\/noticia2025\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/csimaster.com\/noticia2025\/wp-json\/wp\/v2\/users\/49"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/csimaster.com\/noticia2025\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13224"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/csimaster.com\/noticia2025\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13224\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/csimaster.com\/noticia2025\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13225"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/csimaster.com\/noticia2025\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13224"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/csimaster.com\/noticia2025\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13224"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/csimaster.com\/noticia2025\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13224"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}