{"id":11988,"date":"2025-03-27T04:53:11","date_gmt":"2025-03-27T07:53:11","guid":{"rendered":"https:\/\/csimaster.com\/noticia2025\/acordado-a-noite-e-cansado-pela-manha-veja-como-regular-seu-sono\/"},"modified":"2025-03-27T04:53:22","modified_gmt":"2025-03-27T07:53:22","slug":"acordado-a-noite-e-cansado-pela-manha-veja-como-regular-seu-sono","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/csimaster.com\/noticia2025\/acordado-a-noite-e-cansado-pela-manha-veja-como-regular-seu-sono\/","title":{"rendered":"Acordado \u00e0 noite e cansado pela manh\u00e3? Veja como regular seu sono"},"content":{"rendered":"
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Me arrasto para fora da cama pela manh\u00e3 e imediatamente fa\u00e7o uma promessa de que vou dormir mais cedo naquela noite. Durante a primeira metade do meu dia, fico considerando se uma soneca pode estar nos planos para a tarde. Mas quando chega a hora de dormir, percebo que n\u00e3o poderia estar mais desperto.<\/p>\n

Embora esse ciclo em que me encontro n\u00e3o seja agrad\u00e1vel, sentir-se cansado no momento \u201cerrado\u201d \u00e9 uma queixa comum que os pacientes compartilham com seus m\u00e9dicos do sono, segundo Sonja Sch\u00fctz, neurologista especializada em medicina do sono e professora associada de neurologia da Escola de Medicina da Universidade de Michigan.<\/p>\n

Frequentemente, uma pessoa que luta com esse problema pode ser vista como pregui\u00e7osa, especialmente quando a quest\u00e3o \u00e9 comumente observada em adolescentes, segundo Allison Harvey, professora de psicologia e diretora da Cl\u00ednica de Pesquisa do Sono e Humor Golden Bear da Universidade da Calif\u00f3rnia, Berkeley.<\/p>\n

Mas o problema n\u00e3o \u00e9 indicativo de for\u00e7a de vontade ou falta dela, e sim um sinal de que algu\u00e9m pode estar lidando com uma quest\u00e3o como m\u00e1 higiene do sono, sono perturbado durante a noite ou um dist\u00farbio do sono subjacente, segundo Sch\u00fctz.<\/p>\n

Vale a pena encontrar a fonte dos problemas, j\u00e1 que ter um sono de qualidade \u00e9 essencial para a sa\u00fade geral e a capacidade de funcionamento de uma pessoa.<\/p>\n

\u201cDormir e ter um sistema circadiano regularizado (o rel\u00f3gio biol\u00f3gico interno de 24 horas de uma pessoa) \u00e9 essencial para nossa sa\u00fade mental, nossa sa\u00fade f\u00edsica, nossa sa\u00fade cognitiva \u2014 nossa capacidade de pensar, resolver problemas, ser criativo \u2014 e tamb\u00e9m nossa sa\u00fade social e comportamental\u201d, diz Harvey. \u201cQuando dormimos bem, temos menos probabilidade de assumir riscos, ser impulsivos, e temos mais probabilidade de nos dar bem com as pessoas.\u201d<\/p>\n

Veja o que fazer se voc\u00ea estiver acordado ou cansado na hora errada do dia.<\/p>\n

Voc\u00ea est\u00e1 cansado de manh\u00e3, mas n\u00e3o \u00e0 noite<\/h2>\n

Se algu\u00e9m consistentemente acorda cansado, primeiro precisa come\u00e7ar a rastrear seus padr\u00f5es de sono \u2014 quando vai para a cama todas as noites e quando acorda, de acordo com Michelle Drerup, diretora do programa de medicina comportamental do sono no Centro de Dist\u00farbios do Sono da Cl\u00ednica Cleveland em Ohio.<\/p>\n

Provavelmente, o problema pode ser que o ritmo circadiano de algu\u00e9m est\u00e1 deslocado, fazendo com que produza melatonina mais tarde do que o hor\u00e1rio em que precisa dormir. Pela manh\u00e3, essa melatonina ainda pode estar em modo de produ\u00e7\u00e3o, causando in\u00e9rcia do sono, um estado tempor\u00e1rio de sonol\u00eancia ao acordar, acrescentou ela.<\/p>\n

Ser uma pessoa noturna ou madrugadora, que s\u00e3o descritores comuns do cronotipo de uma pessoa, est\u00e1 diretamente correlacionado ao ritmo circadiano e \u00e0 inclina\u00e7\u00e3o natural do corpo para dormir ou estar alerta em certos momentos do dia. Para ajustar isso para se adequar melhor ao hor\u00e1rio de trabalho de algu\u00e9m, a consist\u00eancia \u00e9 fundamental, segundo Harvey.<\/p>\n

Mas o ciclo sono-vig\u00edlia leva tempo para ser ajustado e n\u00e3o pode ser feito em grandes incrementos \u2014 Harvey recomenda ir dormir 15 a 30 minutos mais cedo a cada noite at\u00e9 que seu corpo se ajuste ao hor\u00e1rio necess\u00e1rio.<\/p>\n

Nos fins de semana, as pessoas que est\u00e3o consistentemente cansadas durante a semana tendem a dormir at\u00e9 mais tarde, mas essa mudan\u00e7a de rotina s\u00f3 tornar\u00e1 mais dif\u00edcil acordar quando a segunda-feira chegar, de acordo com Drerup. Ela recomenda que uma pessoa mantenha seu hor\u00e1rio habitual e n\u00e3o durma mais do que uma hora al\u00e9m do seu hor\u00e1rio normal de despertar durante a semana.<\/p>\n

Outros h\u00e1bitos importantes de higiene do sono a serem considerados incluem o qu\u00e3o tarde algu\u00e9m est\u00e1 consumindo cafe\u00edna e certos alimentos, seus h\u00e1bitos de tempo de tela e o tipo de m\u00eddia que est\u00e3o usando antes de dormir que podem ser estimulantes ou causar ansiedade, diz Drerup.<\/p>\n

Para uma melhor rotina de relaxamento, procure desligar os eletr\u00f4nicos uma ou duas horas antes de dormir, diminua as luzes da casa e fa\u00e7a uma atividade calmante como ler, segundo Sch\u00fctz. Da mesma forma, os adolescentes tendem a fazer v\u00e1rias atividades diferentes antes de dormir, como dever de casa e usar redes sociais, o que pode dificultar o relaxamento, especialmente quando est\u00e3o transitando para uma idade em que t\u00eam menos sono profundo do que quando eram crian\u00e7as, completa Harvey.<\/p>\n

Pela manh\u00e3, pode ajudar manter uma rotina que ajude o corpo e o c\u00e9rebro a acordar. \u201cFa\u00e7a algo que sinalize que \u00e9 manh\u00e3 \u2014 seja lavar o rosto, jogar \u00e1gua no rosto, escovar os dentes \u2014 algo para come\u00e7ar esse movimento adiante\u201d, afirma Drerup.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, evite o bot\u00e3o soneca, que prejudica seu sono. Por outro lado, obter exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz pela manh\u00e3 ap\u00f3s acordar pode ajudar as pessoas a se sentirem mais despertas, acrescentou a especialista.<\/p>\n

Praticar atividade f\u00edsica durante o dia pode ajudar seu corpo a se sentir mais cansado \u00e0 noite, especialmente quando muitos empregos na era digital envolvem passar muito tempo sentado, acrescentou Harvey.<\/p>\n

Outros fatores a ter em mente<\/h2>\n

Especialistas concordam que a quantidade recomendada de sono para adultos \u00e9 de sete a nove horas por noite, mas isso pode variar ligeiramente de pessoa para pessoa, diz Sch\u00fctz. \u201c\u00c9 muito comum que as pessoas estejam privadas de sono sem perceber, porque seu corpo precisa de pelo menos nove horas para se sentir realmente descansado.\u201d<\/p>\n

Ao monitorar seu sono e descobrir a quantidade que faz seu corpo se sentir descansado, voc\u00ea pode come\u00e7ar a estabelecer novos h\u00e1bitos e ter mais facilidade para acordar de manh\u00e3, acrescentou.<\/p>\n

Embora tenha sido comprovado que cochilar \u00e9 ben\u00e9fico para habilidades cognitivas como mem\u00f3ria e fun\u00e7\u00e3o, o momento \u00e9 importante \u2014 cochilos mais longos e mais tarde durante a tarde podem fazer algu\u00e9m se sentir mais alerta quando chegar a hora de dormir, segundo Drerup. Uma boa regra \u00e9 manter os cochilos entre 20 e 30 minutos, acrescenta Sch\u00fctz.<\/p>\n

A sensa\u00e7\u00e3o de confus\u00e3o mental pela manh\u00e3 \u00e9 um sintoma comum em pessoas que t\u00eam um dist\u00farbio do sono, como apneia obstrutiva do sono, e uma consulta com um m\u00e9dico pode ser necess\u00e1ria para descartar dist\u00farbios subjacentes, diz Sch\u00fctz. \u00c0s vezes, medicamentos para dormir, como aux\u00edlios para dormir sem receita ou medicamentos para alergia, podem causar um efeito de ressaca, o que pode dificultar o despertar pela manh\u00e3, acrescentou.<\/p>\n

A sa\u00fade mental tamb\u00e9m pode ser um fator. Algu\u00e9m que est\u00e1 deprimido frequentemente pode acordar se sentindo fatigado, e a in\u00e9rcia do sono que normalmente dura cerca de 20 minutos para algu\u00e9m que n\u00e3o est\u00e1 deprimido pode, em vez disso, durar v\u00e1rias horas, segundo Harvey.<\/p>\n

Embora seja importante tentar ter o melhor sono poss\u00edvel, tamb\u00e9m \u00e9 importante lembrar que nossos corpos s\u00e3o flex\u00edveis, e quando surge uma situa\u00e7\u00e3o em que algu\u00e9m pode precisar alterar desfavoravelmente seu hor\u00e1rio de sono, como pais com beb\u00eas e crian\u00e7as que t\u00eam necessidades, ou cuidar de parentes doentes ou ter semanas de trabalho incomuns, n\u00e3o h\u00e1 necessidade de p\u00e2nico, de acordo com Harvey.<\/p>\n

\u201cN\u00e3o quero que as pessoas tenham essa sensa\u00e7\u00e3o de ansiedade sobre o sono, porque a ansiedade n\u00e3o ajuda o sono\u201d, afirma. \u201cMas em geral, todos devemos tentar (consistentemente ter um bom sono) se tivermos o privil\u00e9gio do sono.\u201d<\/p>\n

Higiene do sono: Veja como adaptar a rotina para dormir melhor<\/h2>\n
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Trabalhos sedent\u00e1rios aumentam risco de ins\u00f4nia, revela estudo<\/p>\n<\/blockquote>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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